3 dingen om minder te doen en 3 dingen om meer te doen in de overgang 

De menopauze is een periode van grote veranderingen,

waarin veel vrouwen zowel fysieke als

emotionele uitdagingen ervaren. Uit onderzoek blijkt dat bepaalde

gewoonten symptomen zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en gewichtstoename kunnen verergeren.

Hier zijn drie concrete, praktische tips die je meteen kunt toepassen.  

3 dingen om minder te doen 

1. Beperk of stoppen met de inname van alcohol, cafeïne en pittig eten.

   Veel vrouwen merken dat alcohol, cafeïne en pittig voedsel opvliegers en nachtelijk zweten kunnen triggeren. Deze stoffen kunnen de bloedcirculatie en hormonale schommelingen beïnvloeden, waardoor de klachten verergeren. Wetenschappelijke studies tonen aan dat het verminderen van deze stoffen kan bijdragen aan het kalmeren van deze symptomen. 

   
   

2. Stop met roken. Roken wordt in verband gebracht met frequente en ernstigere opvliegers en verhoogt tevens het risico op osteoporose. Dit komt doordat roken de hormoonbalans verstoort en de botdichtheid negatief beïnvloedt. Het stoppen met roken kan daarom aanzienlijke gezondheidsvoordelen bieden, niet alleen tijdens de menopauze maar ook op de lange termijn. 

   
   

3. Vermijd lange periodes zonder eten en het grijpen naar suikerhoudende snacks.  Wanneer je lange tijd niet eet, kan je bloedsuikerspiegel sterk fluctueren. Dit kan leiden tot het grijpen naar snelle, suikerrijke snacks die je energieniveau en stemming verder destabiliseren. Het onderhouden van een regelmatig eetpatroon helpt om energie en stemming stabiel te houden. 

3 dingen om meer te doen

1. Beweeg Regelmatig. Fysieke activiteit is een effectieve manier om niet alleen stress te verminderen, maar ook om gewichtstoename te bestrijden, spiermassa te behouden en je algehele fitheid te verbeteren. Probeer dagelijks minimaal 30 minuten matige lichaamsbeweging in te plannen, zoals wandelen, fietsen of yoga. Regelmatige beweging stimuleert bovendien de afgifte van endorfines, wat bijdraagt aan een positieve gemoedstoestand. 

   
   

2. Eet meer vezels en prebiotica. Een vezelrijk dieet, met voldoende prebiotica, ondersteunt een gezonde spijsvertering en draagt bij aan een betere darmflora. Dit is essentieel voor het behoud van een stabiele bloedsuikerspiegel en het voorkomen van maag-darmproblemen, die vaak voorkomen tijdens de overgang. Voeg dagelijks volkorenproducten, peulvruchten, noten, groenten en fruit toe aan je dieet. Kijk onder E-books voor een uitgebreide boek over vezel en prebiotica met voedingslijstjes en voorbeeldmenu's: https://www.eatgrowflow.nl/category/all-products  

   
   

3. Prioriteer zelfzorg en mindfulness.

   Tijdens de overgang is het essentieel om bewust tijd vrij te maken voor jezelf. Veel vrouwen zijn gewend om voor anderen te zorgen—of het nu gaat om familie, werk of sociale verplichtingen—maar in deze levensfase is het cruciaal om jezelf op de eerste plaats te zetten. Het negeren van je eigen behoeften kan leiden tot verhoogde stress, vermoeidheid en een gevoel van verlies van identiteit. Onderzoek toont aan dat zelfzorg tijdens de menopauze niet alleen helpt bij het beheersen van fysieke symptomen zoals opvliegers en slaapproblemen, maar ook bij het verbeteren van de mentale gezondheid en het algehele welzijn .  

   
   

   Praktische tips om zelfzorg prioriteit te geven: 

   • Plan dagelijkse 'me-time' in: Reserveer elke dag een vast moment voor jezelf, al is het maar 15 minuten, om te ontspannen of iets te doen wat je energie geeft.  

   • Stel grenzen: Leer om 'nee' te zeggen tegen verzoeken die je overbelasten. Het is belangrijk om je eigen grenzen te respecteren.  

   • Wees mild voor jezelf: Behandel jezelf met dezelfde compassie en zorg die je aan een goede vriendin zou geven. 

     
     

   Zelfzorg is geen luxe, maar een noodzakelijke investering in je eigen gezondheid en welzijn.